Heute ist der 10.05.2026 und ich möchte euch von einem spannenden Thema berichten, das nicht nur für unsere älteren Mitmenschen von großer Bedeutung ist, sondern auch für alle, die sich mit dem Thema Gesundheit und Fitness beschäftigen. Es geht um die Wichtigkeit von Krafttraining, insbesondere für Senioren. Eine aktuelle Sendung im Deutschlandfunk hat einige interessante Erkenntnisse hervorgebracht, die ich euch nicht vorenthalten möchte. Laut Wissenschaftler Gießing kann Muskeltraining nicht durch andere Trainingsformen ersetzt werden, besonders für ältere Menschen. Das bedeutet, dass auch im Alter von 60 oder 70 Jahren noch Muskelaufbau möglich ist. Wer hätte das gedacht?
Um dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken, empfehlen Experten, mindestens zwei Ganzkörper-Bewegungseinheiten von 30 bis 45 Minuten pro Woche einzuplanen. Diese Einheiten sind nicht nur gut für die Muskulatur, sondern sorgen auch dafür, dass alltägliche Dinge wie das Treppensteigen leichter fallen. Eine beeindruckende Studie mit Teilnehmern im Alter von 60 bis 80 Jahren zeigte, dass die Probanden ihre Trainingsgewichte binnen sechs Monaten verdoppeln konnten. Die Kraft der Teilnehmer verbesserte sich regelrecht „dramatisch“. Gießing rät Senioren, Fitnessstudios aufzusuchen, um professionelle Anleitung zu erhalten, denn Spazierengehen mit dem Hund oder Gartenarbeit allein sind einfach nicht ausreichend.
Krafttraining und Sterblichkeit bei Frauen
Ein weiterer Aspekt, der das Thema Krafttraining noch interessanter macht, ist eine Studie, die im Fachjournal JAMA Network Open veröffentlicht wurde. Diese Untersuchung zeigt, dass Muskelkraft bei älteren Frauen ein entscheidender Faktor für die Sterblichkeit ist. Die Forscher analysierten Daten von 5.472 Frauen im Alter von 63 bis 99 Jahren, durchschnittlich etwa 78,7 Jahre alt. Über einen Zeitraum von 8,3 Jahren wurden die Teilnehmerinnen beobachtet, und wie es das Schicksal wollte, starben in dieser Zeit 1.964 Frauen, was etwa 36 Prozent der Gruppe entspricht. Die Ergebnisse sind bemerkenswert: Eine Zunahme der Griffkraft um eine Standardabweichung war mit einer 12-prozentigen Reduktion der Sterblichkeit verbunden!
Zusätzlich waren schnellere Zeiten im Chair-Stand-Test ebenfalls mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko assoziiert. Das zeigt nicht nur die Bedeutung von Muskelkraft für ein langes Leben, sondern auch, dass Sarkopenie – also der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft – zu einem erhöhten Risiko für Stürze und Pflegebedürftigkeit führen kann. Ein einfacher Griffkrafttest könnte also sogar Hinweise auf das allgemeine Sterberisiko geben. Diese Erkenntnisse unterstreichen die Rolle von Krafttraining für ein gesundes Altern, zusätzlich zu Ausdauertraining.
Mythos Muskelaufbau im Alter
Des Weiteren gibt es immer noch das Vorurteil, dass Muskelaufbau ab einem bestimmten Alter nicht mehr möglich sei. Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass auch im fortgeschrittenen Alter Muskelmasse, Elastizität und Dynamik durch gezieltes Krafttraining gesteigert werden können. Aktive Muskulatur hat nicht nur positive Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Osteoporose, sondern sorgt auch dafür, dass ältere Menschen mehr Kraft haben, längere Gehstrecken zurücklegen können und insgesamt mobiler sind. Und wisst ihr was? Eine Studie mit Rentnern, deren Durchschnittsalter bei 71 Jahren lag, hat gezeigt, dass ein einjähriges Muskeltraining auch nach vier Jahren noch messbare Effekte auf die Kraft hat!
Besonders interessant ist, dass übergewichtige Personen anfangs Schwierigkeiten mit dem Training haben könnten. Aber gerade für sie ist Krafttraining besonders wertvoll, denn ein schwerer Körper benötigt ausreichend Muskelkraft, um bewegt zu werden. Starke Muskeln können helfen, Übergewicht abzubauen, da sie mehr Energie verbrauchen – und das nicht nur während des Trainings. Das ist doch ein Anreiz, oder?