Wer im Büro, im Homeoffice oder beim Lernen lange sitzt, kennt das: Die Schultern wandern nach oben, der Rücken wird steif, und aus „nur noch schnell diese eine Sache“ werden mehrere Stunden. In Innsbruck startet deshalb am 16. November 2026 im Rahmen von „uni innsbruck | gut drauf!“ ein neues Online-Angebot.

Jeden Montag von 11:55 bis 12:00 Uhr laden Gloria und Sebastian vom USI-Team zu einer fünfminütigen Bewegungspause ein. Sie zeigen einfache Übungen zum Mobilisieren und Kräftigen, die sich ohne großen Aufwand in den Arbeits- oder Studienalltag einbauen lassen. Vorkenntnisse, Equipment oder viel Platz braucht es nicht. Ein Computer oder Smartphone, eine stabile Internetverbindung und Tonausgabe genügen.

Fünf Minuten zwischen Schreibtisch und Mittagspause

Die Übungen sollen Verspannungen lösen und Rücken- sowie Gelenkschmerzen vorbeugen. Wer mitmachen möchte, steigt über diesen Link ein: https://webconference.uibk.ac.at/rooms/avg-ewz-qcy.

Der kurze Termin kommt zu einer Zeit, in der viele bereits seit Stunden sitzen. Erwachsene verbringen durchschnittlich acht bis zehn Stunden täglich im Sitzen. Eine Befragung von 3.756 Studierenden der Universität Regensburg zeigte, dass rund die Hälfte ihrer täglichen Sitzzeit – etwa vier Stunden – an der Universität anfällt. Langes, ununterbrochenes Sitzen wird als „sedentäres Verhalten“ bezeichnet; die Forschung dazu ist noch vergleichsweise jung.

Bekannt ist allerdings, dass viel Sitzen das Risiko eines vorzeitigen Todes sowie für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen erhöht. Bei Menschen mit viel Sitzzeit lag das Risiko für Krebs der Gebärmutterschleimhaut oder der Eierstöcke einer Untersuchung zufolge um etwa 30 Prozent höher. Auch das Darmkrebsrisiko war bei Frauen und Männern mit hoher Sitzzeit deutlich erhöht.

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Aufstehen, bevor der Rücken protestiert

Sport hilft der Gesundheit grundsätzlich, gleicht die Folgen langen Sitzens aber oft nicht vollständig aus. Wer mindestens acht Stunden am Tag sitzt, müsste laut einer Meta-Analyse ungefähr eine Stunde täglich körperlich intensiv aktiv sein, um die gesundheitlichen Risiken wirksam auszugleichen. Praktischer ist es, lange Sitzphasen immer wieder zu unterbrechen.

Das kann ganz unspektakulär passieren: im Stehen oder Gehen telefonieren und lesen, Steh- oder Geh-Meetings abhalten, Telefon oder Papierkorb außer Reichweite stellen oder Kolleginnen und Kollegen persönlich aufsuchen, statt eine E-Mail zu schreiben. Auch der Weg zu Getränken, Toilette oder Drucker zählt. Eine kurze Bewegungspause nach etwa 30 Minuten am Schreibtisch kann Körper und Geist entlasten.

Wenn Sitzen unvermeidbar ist, helfen aufrechtes Sitzen, möglichst kurze Sitzzeiten, regelmäßiges Aufstehen und häufige Positionswechsel. Gewicht verlagern, die Schultern kreisen lassen – kleine Bewegungen, aber immerhin. Bewegliche Bürostühle unterstützen dynamisches Sitzen, ersetzen jedoch keine tatsächliche Bewegung. Höhenverstellbare Schreibtische ermöglichen den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen; empfohlen wird ein Positionswechsel etwa alle 20 bis 30 Minuten. Auch langes statisches Stehen kann Nachteile haben.

Im Stehen lassen sich Gewichtsverlagerungen, Hüftkreisen oder Dehnübungen leicht einbauen. Ein leicht erhöht abgestellter Fuß kann die Wirbelsäule entlasten. Wer zwischendurch am Boden oder auf dem Sofa im Schneider- oder Lotussitz sitzt, kann Beweglichkeit und Wirbelsäulenstabilität fördern – sofern der Körper das mitmacht.

Bewegung mitten in der Lehrveranstaltung

In Vorlesungen und Seminaren ist Sitzen oft durch Bestuhlung und Konventionen vorgegeben. Trotzdem zeigen Studien aus der Kognitions- und Lernforschung, dass bewegter Unterricht und Bewegungspausen die kognitive Leistungsfähigkeit und akademische Produktivität verbessern können. Nach etwa 20 Minuten Frontalunterricht lassen Konzentration und Aufmerksamkeit häufig nach. Drei- bis fünfminütige Bewegungspausen gelten daher nicht als verlorene Lehrzeit, sondern können Aufmerksamkeit und Mitarbeit verbessern.

Das Sportzentrum der Universität Regensburg stellt dafür Bewegungsvideos bereit. Die Videos 1 bis 3 wurden in einem Hörsaal aufgenommen und funktionieren auch in engen Sitzreihen, die Videos 4 bis 7 eignen sich für den Schreibtisch oder Seminarraum. Sportkleidung ist nicht erforderlich. Die Clips können etwa über Links in Vorlesungsfolien eingebunden werden. Auch beim Lernen zu Hause lässt sich eine solche Pause einschieben; am Campus bieten sich zusätzlich Treppen und Wege an. Genannt wird sogar ein gemeinsamer Treppenlauf während einer Lehrveranstaltung. Weitere Konzepte zur bewegten Lehre und zur Verbindung von Bewegung und Lernen stellt das Studentische Gesundheitsmanagement der Universität Regensburg unter dem Namen „UR alive“ bereit.

Was fünf Minuten tatsächlich bringen können

Wie gut kurze Gehpausen im Alltag funktionieren, untersuchte die 2026 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte „Body Electric“-Studie von Diaz et al. In der groß angelegten, nicht randomisierten Interventionsstudie wurden 19.342 Erwachsene begleitet. Eingebettet war das Projekt in eine interaktive Podcast-Serie des US-amerikanischen National Public Radio (NPR).

Die Teilnehmenden wählten selbst, wie oft sie fünf Minuten gehen wollten: alle 30 Minuten entschieden sich 31,6 Prozent, alle 60 Minuten 47,1 Prozent und alle 120 Minuten 21,3 Prozent. Nach einer siebentägigen Baseline-Phase folgte eine 14-tägige Interventionsphase. Die Gehpausen sollten während der gesamten Wachzeit stattfinden – bei der Arbeit, zu Hause und unterwegs. Erinnerungen oder externe Hilfsmittel wurden nicht vorgegeben.

Erfasst wurden unter anderem Machbarkeit, Akzeptanz und Angemessenheit, Müdigkeit, positiver und negativer Affekt, Arbeitsengagement, Arbeitsleistung sowie die tägliche Pausenhäufigkeit. Umgesetzt wurden durchschnittlich 5,5 Pausen pro Tag in der 30-Minuten-Gruppe, 4,1 in der 60-Minuten-Gruppe und 2,8 in der 120-Minuten-Gruppe.

Auf der Skala von 1 bis 5 lag die Machbarkeit bei 3,41, 3,80 und 4,01, die Akzeptanz bei 3,91, 4,03 und 4,03. Für die Angemessenheit wurden 4,00, 4,04 und 3,99 erreicht – jeweils in der Reihenfolge 30, 60 und 120 Minuten.

Die Müdigkeit nahm in allen Gruppen ab: um 1,55 Punkte bei Pausen alle 30 Minuten, um 1,41 Punkte bei stündlichen Pausen und um 1,19 Punkte bei zweistündlichen Pausen. Der positive Affekt stieg um 1,86, 1,65 beziehungsweise 1,27 Punkte, während der negative Affekt um 1,00, 0,92 beziehungsweise 0,67 Punkte sank. Die festgelegte minimale klinisch relevante Veränderung wurde bei Müdigkeit und positivem Affekt in mehreren Gruppen überschritten; beim negativen Affekt wurde sie nur bei Pausen alle 30 Minuten erreicht.

Zusätzliche Momentaufnahmen zeigten unmittelbar nach einer Bewegungspause weniger Müdigkeit und einen besseren Affekt. Für Arbeitsengagement und Arbeitsproduktivität gab es keine Verschlechterung, sondern leichte positive Trends. Die stündliche Pausenfrequenz wurde von den meisten Teilnehmenden gewählt und bot laut Studienergebnissen ein gutes Verhältnis von Umsetzbarkeit und Wirkung.

Ganz ohne Fragezeichen ist die Studie aber nicht. 95,4 Prozent der Teilnehmenden kamen aus den USA, 4,6 Prozent aus anderen Ländern. Die US-Gruppe verteilte sich auf Northeast mit 20,9 Prozent, Midwest mit 19,4 Prozent, South mit 25,7 Prozent und West mit 29,5 Prozent. Weil die Rekrutierung über einen englischsprachigen US-Podcast lief, ist die Übertragbarkeit auf andere Länder und Sprachräume eingeschränkt.

Dazu kommen die fehlende Randomisierung und eine mögliche Verzerrung durch Selbstselektion, keine echte Kontrollgruppe ohne Intervention, die kurze Interventionsdauer von nur zwei Wochen sowie unklare Langzeiteffekte und die Frage, ob die Umsetzung dauerhaft gelingt. Die Teilnehmenden waren überwiegend weiße, weibliche und hochgebildete US-Amerikanerinnen und US-Amerikaner. Außerdem beruhten sämtliche Endpunkte auf Selbstberichten; objektive Messungen fehlten.

Als praktische Empfehlung bleibt: Bei sitzenden Tätigkeiten jede Stunde fünf Minuten aufstehen und gehen. An einem achtstündigen Arbeitstag wären das etwa 40 Minuten zusätzliche Bewegung – ohne festes Trainingsgewand, ohne Fitnessstudio und, wenn es gut läuft, ohne dass die Produktivität darunter leidet.